Le cerveau humain est malléable, comme toute autre partie du corps, il est programmé pour s'adapter aux conditions environnementales environnantes. La société actuelle vous permet de produire très facilement des changements dans votre cerveau. Pour optimiser l'esprit, il faut compter sur les défis que l'on s'impose soi-même, ainsi que sur la capacité à gérer ceux qui vous sont imposés de l'extérieur.
L'entraînement mental est l'une des ressources à votre disposition pour améliorer et perfectionner un ou plusieurs processus mentaux. Il est possible d'y parvenir par l'exécution de tâches mentalement exigeantes qui, petit à petit, amélioreront vos capacités. Le cerveau est certes fortement caractérisé par la génétique, mais ses capacités ne dépendent pas uniquement de l'ADN. On est en mesure de mettre en œuvre des stratégies d'amélioration.
Entraîner ses capacités cognitives, c'est presque comme entraîner son corps. Pour ce faire, il est essentiel de sortir de sa zone de confort. Vous devez faire un effort constant, en augmentant progressivement la difficulté. Lorsque vous maîtrisez un exercice, vous le faites automatiquement et il passe du statut d'entraînement à celui d'habitude. Vous trouverez, ci-dessous, quelques conseils pour entraîner votre cerveau en le mettant à l'épreuve et en en tirant le meilleur parti.
1. Faire du sport
L'activité physique de type aérobie, qui implique le contrôle de la respiration, améliore les capacités cérébrales, notamment celles qui reposent sur l'interaction entre les lobes frontal et temporal médian. Ces exercices affectent la mémoire de travail et les fonctions exécutives. Les bénéfices des capacités cognitives de sportsulle ont une explication physiologique, car ils favorisent la production de facteurs neurotrophiques.
Les substances neurotrophiques augmentent la plasticité synaptique, la neurogenèse et la vascularisation cérébrale. Ils réduisent, également, la perte de volume cérébral survenant avec l'âge, notamment dans l'hippocampe, une zone liée à la mémoire et à l'apprentissage. Pour que le sport soit bénéfique, il est important de le pratiquer avec une certaine constance, tous les jours pendant une trentaine de minutes.
Les exercices cardiovasculaires peuvent être adaptés en fonction des capacités personnelles. Les débutants peuvent commencer par marcher à un bon rythme ou faire des sports amusants comme le paddle ou la natation. Les bienfaits cognitifs du sport perdurent jusqu'à un âge avancé, où ils agissent comme une protection naturelle contre la maladie d'Alzheimer.
2. Entraîner la mémoire de travail
L'exercice de la mémoire de travail est très utile lorsqu'il s'agit de stimuler vos capacités cognitives. Il existe de nombreux exercices à cet effet. L'un des plus célèbres est le "n-back". Une image apparaît et disparaît sur un écran, et l'individu doit indiquer si l'image apparaît au même endroit que la fois précédente ou non.
Vous pouvez augmenter la difficulté à chaque fois en indiquant, par exemple, si la figure se trouvait au même endroit que les trois fois précédentes. Cet exercice oblige le cerveau à retenir une information récente pendant un certain temps, puis à la comparer à une information actuelle. Il a été démontré que l'exercice contribue, également, à développer d'autres compétences, comme la fluidité du raisonnement.
Toute tâche qui nécessite de retenir temporairement des informations auditives ou visuelles active la mémoire de travail. Un autre exemple consiste à écouter une séquence de chiffres et à la répéter dans l'ordre inverse. En règle générale, vous devez commencer par un niveau de performance moyen qui convient à vos capacités, car il est essentiel de trouver le bon équilibre pour entraîner votre cerveau, mais sans vous décourager.
3. Sortir de la zone de confort
Il s'agit de ne pas se contenter du confort, mais d'exercer son esprit en réalisant des activités qui représentent un défi. Trouvez un passe-temps qui demande un effort intellectuel, comme apprendre à jouer d'un instrument. Si, par exemple, vous aimez les séries télévisées, commencez à les regarder dans la langue originale avec des sous-titres en italien. Une fois que vous vous y serez habitué, essayez de mettre des sous-titres en anglais jusqu'à ce que vous soyez prêt à les supprimer complètement.
En d'autres termes, il s'agit de trouver un moyen d'apprendre tout au long de la vie. Vous savez que les enfants apprennent tous les jours, car cela fait partie de cette étape particulière de la vie. Les enfants, d'ailleurs, ont plus de facilité à apprendre car leur plasticité synaptique est à son maximum. Comme vous l'avez vu, il n'est cependant jamais trop tard pour apprendre de nouvelles choses.
Bien entendu, les activités réalisées doivent être adaptées aux capacités de chaque groupe d'âge, ainsi qu'aux goûts personnels. Être motivé est la clé pour ne pas laisser une activité à moitié terminée. Qu'il s'agisse de sudoku, de mots croisés ou de jeux de groupe, peut-être même plus positifs, comme les échecs. Les relations sociales ont, également, un impact positif sur la cognition.
4. La lecture
C'est l'une des méthodes d'entraînement mental les plus efficaces, les moins coûteuses et les plus bénéfiques. Il n'est pas nécessaire d'utiliser la technologie ou d'acheter des équipements coûteux. De plus, elle peut être pratiquée n'importe où et constitue une activité agréable. Plus tôt on s'habitue à lire, mieux c'est. C'est pourquoi il est important de transmettre cette passion aux enfants dès le début, en leur racontant des histoires et en leur apprenant à lire les petits contes.
La lecture active une variété de processus mentaux tels que la perception, la mémoire et le raisonnement. Lorsque vous lisez, vous décodez des stimuli visuels (lettres, mots, phrases) en les transformant en sons mentaux pour leur donner un sens. Cette simple action active de larges zones du cortex cérébral, devenant ainsi un excellent stimulus pour l'esprit.
La lecture stimule l'imagination, favorise la créativité et enrichit le vocabulaire. C'est une façon amusante et agréable d'apprendre. La lecture est l'un des déterminants les plus importants de la réserve cognitive. De nombreuses études montrent que commencer à lire dès le plus jeune âge favorise une plus grande réserve cognitive.
5. Vivre dans des environnements complexes et riches
Pour comprendre le concept d'un environnement riche, essayez de penser aux animaux utilisés pour l'expérimentation, comme les souris. Ils sont stimulés par des impulsions visuelles et sonores qui leur permettent de recevoir des informations de leur environnement. Pour les personnes, cela fonctionne de la même manière, un environnement riche est un endroit plein de nouveauté et de complexité, un environnement qui change et vous oblige à vous y adapter.
Un enfant qui grandit dans un environnement riche, par exemple, est un enfant qui a constamment accès à de nouvelles informations et qui a la possibilité de participer. Il aura une famille qui possède un piano et lui apprend à en jouer, une famille qui encourage la lecture, la pensée critique, où l'enfant peut avoir son mot à dire et apprendre. Un environnement dans lequel on leur propose des défis auxquels ils doivent trouver leur propre solution.
Selon Stern, un environnement complexe offre aux sujets deux types de ressources : le matériel, c'est-à-dire davantage de synapses et une arborisation dendritique plus importante, et le logiciel, c'est-à-dire des capacités cognitives plus équilibrées. À l'âge adulte, on peut vivre dans un environnement riche tout en conservant un rythme de vie élevé, en restant actif tant physiquement que mentalement.
6. Renforcer la créativité
Pour améliorer les capacités cognitives, il ne suffit pas d'entraîner l'esprit par des exercices de calcul, de flexibilité mentale ou de mémoire... il est, également, utile de se concentrer sur des activités qui laissent place à la créativité. La musique, la peinture, la danse ou le théâtre encouragent la créativité et peuvent être pratiqués pendant votre temps libre, comme une solution à un mode de vie sédentaire.
La réalisation de ces activités augmente l'originalité et la flexibilité mentale, car des réseaux neuronaux spécifiques seront activés. La créativité a, également, une influence positive sur la résilience et la capacité à faire face aux pertes et aux changements inévitables à l'âge adulte.
La créativité peut avoir un impact positif sur un niveau cognitif car elle affecte d'autres niveaux tels que la motivation, l'augmentation des relations sociales ou les composantes cognitives. Toute activité qui permet de sortir de la routine et de rencontrer de nouvelles personnes aura un impact important sur la qualité de vie du sujet, surtout en tant que personne âgée.
7. Apprendre une langue
Le langage est l'une des fonctions supérieures les plus complexes, impliquant de multiples zones du cortex cérébral. Les êtres humains ont la capacité innée d'apprendre des expressions idiomatiques, surtout pendant l'enfance, lorsque le cerveau est plus plastique. Cependant, il est possible d'apprendre une langue à n'importe quel moment de sa vie, et c'est une excellente stratégie d'entraînement mental.
De nombreuses études ont été menées sur les avantages du bilinguisme, notamment l'amélioration de l'attention sélective, ainsi que le développement du traitement du contenu mental. Il y a des avantages incroyables à apprendre deux langues dès la naissance et à les utiliser dans l'environnement familial, social et éducatif. S'il est appris à l'âge adulte, le second idiome sera inférieur au premier.
La seule façon de générer des automatismes linguistiques, sans devoir tout traduire simultanément, depuis la langue maternelle, est d'utiliser l'idiome que l'on apprend. Pour cela, deux heures d'étude par semaine ne suffisent pas, peut-être seulement pour apprendre les bases de la grammaire. La meilleure méthode consiste à parler à des locuteurs natifs.
Les conclusions
La stimulation cognitive et un mode de vie actif peuvent prévenir l'apparition de maladies neurodégénératives ou compenser des lésions neurologiques car ils favorisent l'augmentation de la réserve cognitive et l'activation des mécanismes de compensation des dommages. Il ne suffit pas de faire des exercices d'entraînement mental à un âge avancé, il faut les faire tout au long de la vie.
Abandonner la routine, avoir une vie active, avoir envie d'apprendre et toujours, découvrir de nouvelles choses permet d'atteindre une performance mentale maximale. Se fixer des défis intellectuels, échapper à la monotonie et à la sédentarité sont les entraînements mentaux les plus efficaces. Il ne s'agit pas seulement de faire des exercices de calcul ou de mémoire, il suffit, parfois, de changer ses habitudes.
Les études sur la réserve cognitive indiquent que parmi les principaux facteurs qui améliorent la plasticité cérébrale figurent le travail, la lecture, l'éducation et le réseau social. Le cerveau se forme, jour après jour, dès la première année de vie, ce qui signifie que vous pouvez intervenir dans l'architecture complexe de processus qu'est votre cerveau.